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迟发性肌肉酸痛(DOMS)

通过 Profoods 适合度 一月25,2019

您可以安排一天进行大型锻炼,并在锻炼后感觉很好。大步走出健身房时,您甚至会感到异常健康和美妙。但是一天之后,真正的痛苦开始了。尽管乍一看似乎是最令人满足的感觉,但是当痛苦达到顶峰时,您要做的就是终止锻炼计划。那么,是什么促使您以这种方式思考呢?是DOMS– 延迟性肌肉酸痛!

什么是DOMS?

延迟发作性肌肉酸痛(DOMS),也称为肌肉发烧,是一种与运动有关的肌肉疼痛,在进行不熟悉,不习惯和过度的锻炼后会持续24至48小时。 DOMS的最强触发因素是许多离心收缩(在肌肉伸长或伸长时发生的收缩,例如下坡跑步,长距离跑步等)。锻炼更具挑战性,细小的肌肉撕裂会引起炎症,从而导致DOMS。运动后最多可能会达到48小时的高峰。

是什么触发了DOMS:

由于您的身体不熟悉的运动或锻炼(即任何形式的极端体育锻炼的首次锻炼)而引起的身体压力可能导致DOMS。第一次,DOMS的严重性可能非常猛烈。但是在随后的锻炼中,肌肉表现出反复发作效果通过快速适应和减少他们习惯于这种锻炼方式的反应。每个人可能经历的DOMS的强度取决于许多未知因素。尽管这些因素中的大多数仍然是一个未解之谜,但是一些可以肯定地确定的因素是:

  • 偏心收缩:

    与同心收缩相比,引起剧烈的DOMS。

  • 遗传学:

    尽管DOMS也可以让经验丰富的运动员屈服,但DOMS的强度可能因人而异。遗传可能是造成这种情况的原因。

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  • 外在压力:

    脱水或缺乏睡眠或任何明显的身体或代谢压力都可能导致DOMS恶化。

 

 

DOMS的原因:

DOMS是由肌肉拉伤/肌原纤维撕裂引起的,它会通过必要的电解质液和肌内移位触发炎症反应。详细解释一下,肌肉疼痛或酸痛的延迟发作是肌肉修复过程中的加速过程。使酸痛发作需要花费大量时间。在进行剧烈,不熟悉的运动后的最初24小时内,流向受损肌肉的血液将缓慢增加。它还提供了有助于修复和恢复的蛋白质和激素。第二天,在积累了用于肌肉愈合的所有必要成分之后,向肌肉提供了过量的血液和细胞液。这种炎症会在受影响的肌肉上产生额外的压力,从而引起疼痛或延迟性肌肉酸痛。换句话说,肿胀,改变的肌肉模式和疼痛被认为是DOMS的原因。

DOMS的症状:

一般的酸痛或肌肉疼痛,在剧烈运动后或进行新的或剧烈的运动/活动后24至48小时内会发展。 DOMS位于肌肉中,这可能会导致肌肉僵硬和压痛,并且可能会非常痛苦。被动拉伸肌肉可能会增加DOMS的症状。
剧烈的DOMS可能会导致肌肉力量的短期丧失,关节活动范围的减小以及受影响区域的肿胀。

DOMS有哪些治疗方法?

DOMS的可靠解决方法是时间。时间可以治愈一切。但是可以肯定的是,有一些治疗方法可以在一段时间内缓解疼痛。这是清单:

  1. 一些轻微的动作:

    您是否因为肌肉酸痛而想整天躺在沙发上?那是您在DOMS期间可能对肌肉造成的最糟糕的事情。活动或轻微运动会增加整个身体的血液循环,从而提供修复受损肌肉所需的必需营养素(例如氨基酸)和氧气。坐在马桶抽烟喝茶 血液循环的增加可以导致所需营养素的更快积累,加快康复过程,同时尽早减少DOMS。

    轻度运动可能是轻柔的活动,例如步行或跳跃,非常轻的力量训练或减肥运动。否则,肌肉可能会受到更大的伤害。

  2. 水合物:

    根据研究,脱水与DOMS之间存在相关性。因此,研究人员和从业人员给人的印象是,如果脱水会加剧酸痛,那么给身体补水肯定会减轻酸痛。
    根据理论,水有助于从体内冲洗掉废物和毒素。废物和肌肉可能是肌肉分解的副产品。这些可能与酸痛有关。因此,需要将其过滤掉,并通过喝大量的水来保持身体水分。

  3. 轻拉伸:

    伸展有助于缓解紧绷感,这会让您感觉更好。但是在DOMS期间拉伸肌肉并不能治愈眼泪或加快恢复速度。轻度拉伸可能有助于对抗肌肉的紧绷感,但过度拉伸可能造成的伤害大于帮助。轻度拉伸可以暂时缓解疼痛,但是如果拉伸感觉非常痛苦,最好避免拉伸。

  4. 适合您身体的蛋白质:

    氨基酸是蛋白质的基础。这些对于建立和维持断裂的肌肉至关重要。重要的是要一直摄取足够的蛋白质,以避免训练过程中酸痛的反复发作或长期持续。重要的是,即使在受损后也要摄取足够的蛋白质。 “足够的蛋白质”并不意味着要消耗过多的蛋白质。每个人的需求各不相同。理想情况下,锻炼的人应该以每公斤体重吃1.4至2克蛋白质为目标。

  5. 热或冰可以减轻疼痛:

    热疗或冰疗–哪个更适合DOMS?这是一场持续不断的辩论,但它可能基于个人的回应以及对个人的感觉良好。冰疗法可以减轻由于酸痛引起的肿胀,从而减轻引起疼痛的紧张感。热疗法可最大程度地减少紧张和疼痛信号。两种疗法都可以减轻疼痛,但是其效果可能是暂时的。但是,当您处于剧烈疼痛中时,即使暂时缓解也可能会有很大帮助。

 

防止DOMS:

遵循以下建议可以最大程度地减少DOMS的严重痛苦:

  • 罗马不是一天建成的,也不是笨重的尸体。尽可能缓慢地逐渐增加运动的强度。
  • 如果每周仅增加10%,则坐姿,次数和体重最好。
  • 偏心锻炼是引起DOMS的主要原因。因此,在您的日常训练中要注意这种运动的数量,不要将自己推得太远。
  • 如前一个博客所述(休息日的重要性的博客链接),休息在锻炼肌肉时至关重要。因此,在返回培训课程之前,请确保有足够的冷却时间。

从好的方面来说,DOMS是临时的,需要它使您的肌肉适应新的锻炼。但是要注意,如果两三天内疼痛没有减轻,或者尿液已变色。立即与您的医生交谈。可能是由于横纹肌溶解症,一种危险的健康状况。但是,尽管如此,DOMS是迈向更强大的一步一分耕耘一分收获!

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