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5-羟色胺补充剂自然增强情绪(评论)

由...编辑并进行医学审查帕特里克·奥尔本(DC) |撰写者迪恩·奥尔本(Deane Alban)

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特定的氨基酸,维生素,矿物质和草药可有效提高血清素水平,有助于减少抑郁症和其他精神疾病。

增强5-羟色胺的补充剂是增加5-羟色胺(一种主要负责积极情绪的主要神经递质)的有效非药物选择。

许多精神疾病与血清素水平低有关,包括抑郁症,焦虑症,自闭症,多动症,躁郁症,睡眠障碍和精神分裂症。 (1)

抑郁症的一线药物是处方抗抑郁药,可通过增加大脑中的血清素水平来发挥作用。

但是,最常见的增强5-羟色胺的药物,选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs),可能会产生严重的副作用,并且会产生严重的副作用。’约有一半的人无法工作。 (2a, 2b)

5-羟色胺补充剂可能是一个可行的选择。

补品如何自然增加血清素

在您尝试任何增强5-羟色胺的补充剂之前,’了解有关它们的知识,尤其是它们如何协同工作很重要。

有多种营养补品可以通过各种机制增加血清素水平。

一些提供5-羟色胺的组成部分,例如氨基酸前体。 

其他是合成5-羟色胺所需的必需辅因子。 

" 您身体的90%’总血清素是在肠道而不是大脑中合成的。

有些具有自己的天然抗抑郁特性,而另一些则与其他5-羟色胺增强物质协同作用。

相反,有些补充剂有时会与药物或其他5-羟色胺补充剂产生不良反应。

氨基酸5-羟色胺促进补品

用于增加5-羟色胺的最广泛使用的一些补充剂是氨基酸,这是蛋白质的组成部分。 

如下图所示,前两个是色氨酸和5-HTP,是5-羟色胺的前体。

色氨酸-5-羟色胺合成途径示意图
色氨酸5-羟色胺合成途径。
图片由钟嘉ather博士

后来,我们’将讨论维生素和矿物质(在上面的绿色框中),这些维生素和矿物质是合成5-羟色胺所需的辅助因子。

1.色氨酸

色氨酸是一种氨基酸,通常存在于动物产品等蛋白质含量高的食品中。

由于色氨酸是5-羟色胺的前体,所以吃含色氨酸的食物似乎是增强5-羟色胺的一种合理方法。

但是令人惊讶的是,食物中不到1%的色氨酸进入大脑,而色氨酸补充剂已被证明可以有效地提高大脑血清素的水平。 (3)

因此,色氨酸补充剂比色氨酸丰富的食物是增加5-羟色胺的更好选择。 (4)

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2. 5-HTP 

5-HTP(5-羟色氨酸)是另一种氨基酸,只要存在正确的辅因子,即可直接转化为5-羟色胺。 

它自然地大量存在于简单的非洲狮,木质的非洲灌木丛。 (5)

在美国,加拿大和英国,5-HTP是最常用于抑制抑郁和食欲的非处方药以及睡眠辅助品。 (6, 7)

不幸的是,这个补充’对于抑郁症的有用性可能比实质性宣传更多。

回顾 的 针对5-HTP的108项研究表明 是 仍然没有确定的 证明它 帮助抑郁症。 (8)

色氨酸还是5-HTP?正在进行的辩论

那里’在自然健康界正在进行有关是否’最好服用色氨酸或5-HTP以增加血清素水平。

色氨酸更容易进入大脑,但是5-HTP只需少一步就可以转化为5-羟色胺。

目前有证据支持色氨酸补充剂。

首先,研究还没有最终发现5-HTP有助于抑郁症。

其次,5-HTP不适合长期使用。

5-HTP虽然会增加5-羟色胺的水平,但会耗尽多巴胺和去甲肾上腺素,这两种其他神经递质对积极情绪至关重要。 (9)

在几个月内,5-HTP停止工作,并经常引起一系列负面副作用。

3. SAM-e 

SAM-e(s-腺苷甲硫氨酸)自然存在于人体和大脑的每个细胞中,可促进100多种代谢反应。

SAM-e是合成衍生的,作为补充在美国出售。

在欧洲,SAM-e用作 治疗抑郁症,肝病和骨关节炎的处方药。 (10)

多项研究表明,SAM-e通过增加血清素,多巴胺和去甲肾上腺素的水平,对抑郁症和某些抗抑郁药同样有效。 (11)

它’对帕金森特别有帮助’s和精神分裂症患者也有抑郁症。 (12, 13)

SAM-e不应与影响5-羟色胺释放的药物一起服用,例如左旋多巴,地美洛尔或Ultram,或非处方止咳药Robitussin DM。 (14)

维生素和矿物质,增加5-羟色胺多少爱可以重来电视剧

许多维生素和矿物质是合成5-羟色胺所需的辅因子。

以下是与5-羟色胺生产不可或缺的部分。

4.维生素B6(吡rid醇) 

必须存在维生素B6(吡ox醇)以促进5-HTP或色氨酸转化为5-羟色胺。 (15)

因此,5-HTP或色氨酸补充剂通常含有B6。

5.叶酸(维生素B9)

患有严重抑郁症的人的血液中叶酸水平较低,也称为维生素B9。 (16)

反过来,叶酸缺乏会导致血清素水平降低。

叶酸通过调节大脑中的血清素受体活性来充当抗抑郁药。 (17)

一项研究得出结论,患有抑郁症的每个人都应同时服用叶酸和维生素B12,因为其潜在益处非常大。 (18)

叶酸会放大SAM-e和抗抑郁药(例如百忧解)的作用。 (19)

6.维生素C

维生素C是另一种5-羟色胺辅助因子 法案 作为天然抗抑郁药。 (20)

一项研究发现,服用维生素C的参与者通常在短短一周内就感到更快乐。 (21)

维生素C也需要产生多巴胺,去甲肾上腺素和肾上腺素— 增强身心的神经递质 精力和回报与满足感。

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7.维生素D

维生素D“阳光” vitamin, 也许 对大脑和情绪最重要的缺乏维生素。

缺乏症十分猖,,估计有77%的美国人摄入不足。 (22)

维生素D含量低被认为是导致抑郁症的原因,称为冬季布鲁斯 要么 季节性情感障碍,许多人在冬天会感觉到。 (23)

维生素D调节色氨酸向5-羟色胺的转化。 (24)

如果您大部分时间都在室内或生活中度过 在里面 北半部 美国的维生素D补充剂 是必须的。

小费! 服用维生素D和鱼油补充剂。 研究人员发现,他们协同工作以优化血清素水平。 (25)

8.镁

镁是一种矿物’在600多种不同的代谢功能(包括神经系统调节)中必不可少。 (26)

镁缺乏与血清素水平降低有关。 (27)

接受镁补充剂治疗的患者经验丰富 从重度抑郁症快速恢复。 (28)

除了改善心情,’还显示出s可以增加焦点和注意力,能量和 承受压力的能力。 (29)

镁缺乏是一个普遍的问题,多达75%的美国人缺乏镁。 (30)

9.锌

锌是另一种具有抗抑郁作用的重要矿物质。 (31)

它’通常以高浓度存在于大脑中 它可以帮助许多大脑功能。

它增加了血清素的摄取 大脑的某些区域,并显示出治疗重度抑郁症的潜力。 (32多少爱可以重来电视剧 , 33)

缺锌极为普遍,据信影响全球20亿人。 (34)

儿童,老年人和素食者最容易缺锌。

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以食物为基础的补品,可提高血清素水平

食物中有几种能增强血清素的化合物。

从理论上讲,如果您食用了足够的适当食物,则可以仅通过饮食提高血清素水平。

但是实际上,这将很难。

10. L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种促进大脑健康的氨基酸,几乎只存在于真正的茶中— 白色,绿色,乌龙茶色和黑色— 来自叶子的茶树 衬套。 (35)

L-茶氨酸可增加血清素水平,使您对压力更有弹性。 (36)

它具有增加α脑电波活动的独特能力,其诱导的脑电波状态与冥想时的状态类似。 (37)

您可以通过喝茶或服用L-茶氨酸补充剂获得L-茶氨酸。

11.欧米茄3s

Omega-3必需脂肪酸(EFA) 是 主要存在于冷水,肥腻的鱼类中,例如鲑鱼和鲭鱼。

Omega-3s是对整体大脑健康和功能最重要的营养物质之一。

他们’对于构建健康的脑细胞和促进新的脑细胞形成至关重要。 (38)

血清素水平低的人通常具有低水平的omega-3 EFA。

Omega-3的两种主要类型是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),两者均与血清素活性有关。

DHA使 血清素受体更易接受,而 EPA增加了血清素的释放 神经元。 (39)

DHA通常被认为是对大脑功能最重要的omega-3s。

低水平的DHA与抑郁症,焦虑症,躁郁症,精神分裂症,记忆力减退和注意力障碍有关。 (40)

如果您每天吃野生鲑鱼,则可以从饮食中摄取足够的omega-3,但我们当中很少有人这样做。 

它’据估计,全世界80%’的人口缺乏omega-3。 (41)

Omega-3补充剂有鱼油,磷虾油或藻油形式。 

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12.益生菌

益生菌是在发酵食品(如酸奶,开菲尔和未经巴氏杀菌的酸菜)中发现的优质细菌。

它们可以帮助在肠道中的好细菌和坏细菌之间建立正常的平衡,这令人惊讶 相关的 对大脑的健康和功能的影响。

肠道中过量的坏细菌被称为营养不良 并产生称为脂多糖.

脂多糖对您的大脑有许多负面影响,包括降低血清素水平。 (42)

益生菌补充剂可以帮助您’定期吃发酵食品。

破坏肠道菌群平衡的生活方式因素包括: (434445464748, 49)

  • 强调
  • 暴露于环境毒素
  • 食用糖,人造甜味剂,酒精和食品乳化剂

抗菌肥皂和洗手液的广泛使用也是如此。 (50)

有趣的是,您身体的90%’总血清素是在肠道而不是大脑中合成的。 (51)

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草药补品增加血清素 

最后一组的成员,草药血清素增强剂,来自植物,但通常不作为食物食用。 

13.姜黄素

姜黄素是香料姜黄中的活性成分,具有许多健脑功效。

这个化合物 增加两者的水平 血清素和多巴胺。 (52)

姜黄素补品 事实证明,它与抗抑郁药百忧解一样有效。 (53)

分离的姜黄素不能很好地被人体利用,因此寻找一种具有更高生物利用度的姜黄素补充剂。

最常见的是,姜黄素补充剂的作用是通过添加胡椒碱来增强的,胡椒碱是黑胡椒中发现的一种化合物,可使姜黄素的吸收量增加多达2,000%。 (54)

14.藤黄果

藤黄果是一种酸味的热带水果,’用于传统的亚洲美食。

藤黄提取物已成为一种广受欢迎的减肥补品,据称可通过减少食欲同时增加身体来起作用’燃烧脂肪的能力。

研究表明’s作为脂肪燃烧器的功效最低,但它确实会通过增加血清素水平来抑制食欲。 (5556)

它还可以通过改善情绪来减轻体重,从而减少情绪饮食。

如果您服用的是SSRI(一种通常用于抑郁症的药物),请勿服用藤黄,因为这种组合可能导致血清素超负荷。 (57)

15.红景天

红景天有很多常见的名字— Arctic root, 黄金根,玫瑰根,西部玫瑰根,亚伦’杆和国王’冠— 仅举几例。 (58)

它的用途几乎和名称一样多。

红景天被称为一种草药’对您生病有好处。

它’自古希腊人就开始使用来增强整体的身心活力。

它’被认为是一种适应原,一种天然物质,可以增加您对压力的抵抗力。 (59)

除了增加血清素外,它’也是出色的能量助推器。 (60)

玫瑰红景天有助于治疗多种与脑有关的疾病,包括抑郁症,焦虑症,季节性情感障碍(SAD)和记忆力减退。

与抗抑郁药相比,它几乎没有副作用,并且可以更快地减轻抑郁。 (61)

如果你有脑子 雾,麻烦集中和低能耗 伴随着你的沮丧’是要考虑的优良草药。

使用补充剂增强5-羟色胺时的安全警告

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI), 血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs),单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)和三环抗抑郁药(TCA)均通过增加大脑中血清素水平发挥作用。

虽然血清素补充了我们’我们已经讨论过,单靠自己是安全的,并不是所有的人都可以安全地与抗抑郁药或相互服用。

它’可能会导致您的血清素水平过高,使您处于潜在的潜在危险状态,称为血清素综合征. (62)

血清素综合症的症状包括高烧, 心律不齐和癫痫发作。

警告:如果您遇到上述任何症状或怀疑您患有5-羟色胺综合征,请立即就医。 

虽然大多数增强5-羟色胺的补充剂不会导致此问题, 三个可以是氨基酸色氨酸,5-HTP和 相同.

许多人很想使用这些补品来摆脱抗抑郁药的治疗,而没有意识到混合这些物质的危险。

将这些补品与抗抑郁药或相互混合是不安全的。 (636465)

由于症状从轻度到致命,应非常重视血清素综合征。

处方抗抑郁药’唯一可以使血清素水平升高的药物。

要确认您现在正在服用的任何药物是否会导致血清素水平过高,请查看或下载 提高5-羟色胺水平的药物,由消费者权益保护组织为我们创建的处方药的完整PDF列表Drugwatch.com.

如果您对是否应该服用这些补充剂有任何疑问,我们敦促您与知识渊博的医疗保健专业人员进行交谈。

5-羟色胺补充剂:下一步

处方抗抑郁药是治疗抑郁症的标准药物,但是’适合所有人。

有一些补品— 某些氨基酸,草药,维生素,矿物质和食品补充剂— 可以自然增加5-羟色胺。

但是,没有一种5-羟色胺补充剂对每个人都有效,因此可能需要反复试验才能找出最适合您的。

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发布日期:2021年06月19日
    
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