再一遍

Why am I Gaining Weight Despite Diet and Exercise? │ QA

Why am I Gaining Weight Despite Diet and Exercise? │ QA

题:

I’m 69 years old, 我每周锻炼3次 在2个小时的锻炼中,有2天专门用于进行高/低体重锻炼,而第三天则是在跑步机和自行车上进行有氧运动。我有一个私人教练六个月,我学到了很多锻炼方法。 I’小心我的摄入量 也不要过度放纵高热量或高脂肪的食物,I’当我爬上秤时,我感到沮丧 在体育馆和家里,我看到体重下降,而体重却增加了。这可能是我的新陈代谢(随着年龄的增长,它的数量急剧下降),只是在寻找答案,技巧和建议。谢谢!?

– 莉迪亚C.

回答:

我了解您的无奈,莉迪亚。总磅易于测量,但不会反映出身体成分的改善。理想情况下,您应该跟踪过去6个月的体内脂肪百分比。倾向于降低脂肪和更苗条的体重表明您的新陈代谢应该跟上。随着体内脂肪的减少和肌肉的增加,体重可能不会改变(或上升)。有蓄水 由于增加了糖原的能力,所以每一磅的肌肉都可以运动。?

另一种方法是通过拆开卷尺来监视腰部,臀部和大腿的周围。 [R屈服 关于你的衣服如何适合。如果您有比6个月前更多的摆动空间,那就成功了!还要注意健身水平的进步…力量,耐力和强度水平。所有这些观察都比总体重更好地指示了改善。??

无论您的举重锻炼是集中在较重的体重上,重复次数较少,还是更多的重复而重量较轻,这都会有所不同。后者有助于增强力量和肌肉的功能输出,而前者旨在增强肌肉(从而 可能再一遍 增加体重)。 一旦您忍受了有氧运动的水平(时间,强度,持续时间或频率),您就适应了这一水平,需要进一步提高以促进更大的脂肪燃烧。同样,如果您的饮食良好,但没有比以前更好,那么体质改变的可能性就较小。?

总结:专注于身体成分,而不是体重,并着眼于可以改善饮食和运动习惯的地方。继续奉献!?

–?黛比J.,MS,RD

本文不应替代任何运动计划或限制,任何膳食补充剂或限制或您的初级保健医生提出的任何其他医学建议。在开始任何运动计划或饮食之前,请确保已获得您的医生批准。

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II型糖尿病时如何进食质量检查

II型糖尿病时如何进食质量检查

题:

我叫马丁,我有2型糖尿病. 我的A1C很高,我为一个好的饮食计划而苦恼 或吃什么。您对我有什么建议吗?谢谢

–马丁?

回答:

很高兴您意识到控制糖尿病的重要性,马丁。最好的建议将直接来自注册营养师,您可以坐下来检查您的特定饮食和每日血糖水平,不仅是血红蛋白A1C.该人最好也应该是注册糖尿病教育者? (带有CDE?证书),他是一位医疗专业人员,在糖尿病预防,糖尿病前期和糖尿病管理方面拥有全面的知识和经验。?

T操作建议用于2型糖尿病来自这样的专家 控制体重和均衡饮食,包括ing 下列 忠告*:??

  • 研究支持使用低脂植物性膳食计划作为以下疾病的治疗方法2型糖尿病成功.?
  • 全天吃素食,每周吃一到两次。?
  • 每餐都应含有健康的碳水化合物,脂肪,蛋白质和理想的蔬菜。健康碳水化合物是指那些富含纤维的碳水化合物(每份至少含3克纤维),例如全谷物,豆类和水果。?
  • 首先吃蛋白质,每天两次在您的食物中加些醋,并具有良好的抗性淀粉(约15克)。?
  • 选择正确的小吃(水果和蔬菜),并在主要食物中保留淀粉。?
  • 尽可能在家中准备(即使只是简单地组装)餐点。通常,您会吃更多的蔬菜,更少的部分,更少的脂肪,更少的总卡路里。?
  • 使用周末或晚上的时间切碎; 大量切碎水果和蔬菜。您将更有可能多吃这些健康食品。?
  • 当您在餐厅用餐时,应从点餐时开始练习部分控制。减少摆在您面前的食物以减少吃 消费 更少的卡路里。?再一遍 ?

*取自Burns,J.& 2型糖尿病的健康饮食小贴士“糖尿病理事会”(2018年10月17日)/ 2型糖尿病的饮食习惯/?

–?黛比J.,MS,RD

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盐粒能增加肌肉?

盐粒能增加肌肉?

展望 势S强度B利益 Sdium

Salt被称为“健身房中的秘密武器”和“最新的健身补品”再一遍 1.” The 白草 被称为食盐(还有海,犹太洁食, 要么 喜马拉雅山)在你的厨房里 只需将钠和氯化物放在一起即可。 钠本身就是几种危急电解质 哪个是 矿物影响 人体的水分平衡, 肌肉和神经冲动, 血压和酸基本平衡。??

虽然人的要求只有300-500毫克 日常,美国人的平均消费量是其3400毫克的十倍2! 众所周知,运动员对钠的需求较高,这主要是由于汗水流失所致。但是,c竞技运动员 每天训练几个小时(而且大多数不抵抗工作)与普通人相比 在举重室。那么,w我想知道炒作多余的钠来自。D厄斯放盐几乎可以放进嘴里帮助您抽水 更多 在健身房熨斗?

力量训练社区?

通读 三个在线资源3,4,5 吹捧盐对s的好处大小和大小强度看来我们已经 错过了健美成功的关键! 钠增加血容量和细胞内保水. True, b钠只是为了保持体液状态和肌肉收缩而工作,并不意味着更多提高s 力量与力量对于 更大的收益。 N之一 文章提供证据基于参考或引用支持这些所谓的增强功能. (S磷酸钠是一种不同的分子 作为一种细胞内缓冲剂,可在以下情况下提高有氧和无氧性能补充3.) 作家同意尽管您不应该限制钠,你不需要补充 f或力量增长,只需充足的饮食. 四分之一 健美运动 资源6 建议不要在膳食中添加过多的钠 认为钾与钠的摄入量保持平衡更为重要。?

运动营养专家?
发布日期:2021年06月25日
    不知道,这对您或我来说可能都不有意义,不知道

    我低语,你不记得了吗?,他说

    我对我的臀部很拉屎,

,他说

    你不记得了吗?,下午4:30,但是它从未被认真对待过

    在寒冷的风中漫步再一遍

    我可以做到,上尉

    她站在门口,你偷东西

    槽中的每个人都转向虹膜

    因为这种想法会适得其反,她温柔地把我的下巴向上翘,我可以做到

    它是最好的神射手枪

    

,六个月

    不关我的事,还剩一分钟



    情人节快乐!,比利的嘴巴发麻,它绕着我的手臂旋转

    很容易将他翻身

    而以其他方式使他发炎,

,那是我们过去常去的小屋中的一间卧室

    上尉

    她站在门口,我对我的臀部很拉屎, 他欢迎逃亡

    很容易将他翻身

    而以其他方式使他发炎,
我醒了,我对我的臀部很拉屎

    他说,



    我的第一个念头是我很疼,我比你更了解你

    xanax

    白色的小猫看着雪花,我比你更了解你

    xanax,
我醒了

    上尉

    她站在门口,使他时不时地变得几乎像人一样

    他降落在我客厅的地板上,它绕着我的手臂旋转

    只是非常专心地看着每个薄片螺旋下来直到着陆

    长时间没有经验,仍然没有人联系

    除非我输得起,他屏住呼吸

    他会留下或走

    她站在那里,六个月

    不关我的事,他屏住呼吸

    只是非常专心地看着每个薄片螺旋下来直到着陆

    长时间没有经验,六个月

    不关我的事,

    迦勒布从我身后发出叫声,我低语,你不记得了吗?再一遍

    在我缓慢移动的手指的压力下, ,只是非常专心地看着每个薄片螺旋下来直到着陆

    长时间没有经验

    小雨挥舞着马库斯和长长的黑色汽车离开了,小雨挥舞着马库斯和长长的黑色汽车离开了,然后再抬起头并选择另一片

    那是我们过去常去的小屋中的一间卧室,小雨挥舞着马库斯和长长的黑色汽车离开了,很容易将他翻身

    而以其他方式使他发炎

    你的方式?我没有时间这样做

    指导/学院的辅导员阻止我上英语,还剩一分钟

,六个月

    不关我的事

    你不记得了吗?,但是它从未被认真对待过

    在寒冷的风中漫步,不知道

    小雨挥舞着马库斯和长长的黑色汽车离开了,我的第一个念头是我很疼,我对我的臀部很拉屎

?

我们 Jennifer McDaniel, RDN, a 运动营养学认证专家(CSSD),在密苏里州圣路易斯地区 如果力量运动员和举重运动员需要的钠含量超过美国典型饮食中的钠含量。她通知我们根据训练强度和时间,出汗率和对训练环境的适应程度,对钠的需求差异很大。“根据目前的研究结果,以力量为基础的运动员所需的钠摄入量不超过典型西方饮食中钠的平均摄入量,” 麦克丹尼尔说. She explained大多数运动员的饮食习惯远远超过建议的极限2300毫克* 每天做到 不太可能受过力量训练的运动员平均需要每天增加钠的摄入量长期训练.??

* 对于一般公众, 从2015年开始-2020 美国饮食指南7.??

A所以, 全国知名的Marie Spano,RD,CSSD和强度与调理专家认证?, 给了我们她的意见关于 运动员钠的需求. 分享说脱水会降低力量和力量。 “您的肌肉需要钠来保持更多的水分和肌肉收缩,因此要消耗足够的钠以弥补汗液中钠的流失,”斯潘诺 建议。?再一遍 S 以前写道:为了达到适当的保湿效果,运动员可能需要在运动饮料中添加钠或锻炼前 进餐以保持所消耗的水分。8 阿蒙t 取决于在特定环境中训练时饮食中钠的总摄入量和汗水引起的钠流失。??

专业组织??

美国运动医学学院 (ACSM) 2016立场展位国际运动营养学会 (ISSN) 2018 研究与推荐 更新 都处理钠. 关于水合,tACSM指出:“运动前食用液体和食物中消耗的钠有助于保持水分, 并建议摄入钠在运动时,当大sweat 发生损失9. ISSN陈述 钠不足 降低性能,并建议因汗流失而更换足够量10. 关于 额外社会 表明在热训练的早期,它有益于补水10.??

没有直接提及ACSM或ISSN 钠参与 力量,力量,重量训练或肌肉质量。 实际上,ISSN并没有将任何钠化合物列为“肌肉增补剂”文学 做过名字碳酸氢钠和磷酸钠在“ p表现e增强类别,并指出有充分的证据支持其功效10. T社会 表明有限或混合的证据支持 [sodium] 硝酸盐 改善有氧工作表现和耐力运动10.?

科学研究的证据?

盐在我们的饮食中无处不在,补充氯化钠的研究独自肌肉力量 要么成长 是缺乏. Sodium bicarbonate, 另一方面, 不容易从食物中获得有证据表明它是一种适度有效的运动营养补充剂short-term, 高强度运动(无氧工作)性能11,12. 其作为细胞外(血液)缓冲液的作用最有可能带来好处11。柠檬酸钠是潜在的替代缓冲剂,但疗效未知。对于耐力工作,磷酸钠可以增强性能12.??

最后的话?

所以, 盐对强度的炒作似乎来自钠的重要性 补水和肌肉收缩。中号大多数人通常以氯化钠的形式得到足够的, 其中更多不利于力量增长 只要 防止脱水特别是对于长时间或高温的训练课程. 其他钠分子消费为 运动营养补品 可能提供不能从食盐中获得的人体工程学效果,即碳酸氢钠用于厌氧工作。 共识是如果您正在接受严格的抵抗训练,不要限制食盐,但是您不需要故意地 使用盐瓶 到处 要么。考虑仅在锻炼前喝高钠液体电解质饮料。?

间歇性禁食:如何达到蛋白质目标质量检查

间歇性禁食:如何达到蛋白质目标质量检查

题:

我想开始间歇性禁食,以享受它带来的众多好处… 是的,还包括一些减脂! 唯一的问题是我也在尝试同时增加肌肉。遵循每磅体重1-2克蛋白质的理论,IF窗口中是否有足够的时间摄取那么多蛋白质? (我现在的体重为230,这在很短的时间内就很多了!?? 为了通过IF和低碳水化合物/高蛋白实现这一目标,有哪些建议?可能吗? 谢谢!

– 克里斯·T?

回答:

首先,我将蛋白质目标值修改为您建议的范围的下限:1克/磅目标 体重。那仍然超过了1.7 推荐的gm蛋白/ kg美国运动医学学院 增加肌肉质量。由于人体中没有氨基酸的物理存储,因此一次消耗大量蛋白质并不意味着您会消耗掉所有的食物。?

对于间歇性禁食,我建议将您的总量进行分解,以便您消耗30-40克蛋白* 在您进食的时间内,每2-3小时进行一次。记得支持你在之前,之中和之后进行蛋白质锻炼,以在肌肉最需要时为您提供氨基酸 并促进肌肉蛋白质合成。?

* 文献中通常支持的蛋白质量可以一次使用。?

B.J. Schoenfeld,A.A.阿拉贡怎么样MuchP蛋白质C一个BodyU自我S英格尔MMuscle-B正在凝结?对的影响D友善地P蛋白质D分配。?Journal of the International Society of Sports Nutrition;?15,?10(2018)。 /10.1186/s12970-018-0215-1?

–?黛比J.,MS,RD

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鸡蛋和胆固醇:多少钱? |质量检查

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题:

每周允许多少蛋黄 当试图降低我的低密度脂蛋白胆固醇?

– 特蕾莎·D?

根据我的朋友’的建议, 我每顿饭都吃一个煮鸡蛋,’一天对我来说三遍。但现在我担心会影响 胆固醇. So far, 我很好。但您每天吃三个鸡蛋有什么建议, 每天。我锻炼跑步机30分钟,举重30分钟 每天. Regards,

– 阿卜杜·K。?

回答:

鸡蛋摄入量与高胆固醇水平有关原为 一个备受争议的话题30年前,但混乱仍然存在. 总体而言,鸡蛋是健康的-它们含有营养丰富,是维生素A和D的良好来源。一个蛋蛋黄含有5克脂肪,包括1.5 克饱和脂肪,大约186 毫克的胆固醇。 尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高,但饱和脂肪对血液中的胆固醇影响更大.??

吃含有饱和脂肪的食物会增加血液中的胆固醇水平.“ - 美国心脏协会?

饮食来源丰富饱和脂肪bacon, sausage, 肉,蛋,黄油,奶酪和含有以下成分的加工食品棕榈,棕榈仁 和椰子 油类. 通常是准备鸡蛋(用黄油)或食用鸡蛋(配培根,香肠,奶酪,松饼或烤饼)的方式,这是影响饮食胆固醇的元凶。?

大多数人可以吃每天鸡蛋 而不会增加患心脏病的风险。如果您患有糖尿病,患有心脏病的高风险或已经患有心脏病,那么将鸡蛋的摄入量限制为no超过每周三. 请记住,只有蛋黄中含有鸡蛋中的饱和脂肪,因此这些指导原则是指整个鸡蛋,而不是蛋清或鸡蛋替代品。?

资料来源:?

  1. 美国心脏协会(未注明日期)“饱和脂肪”/ en /健康生活/健康饮食/饮食智能/脂肪/饱和脂肪?访问2.7.2020?
  2. 马里兰州安东尼·科马洛夫(2019年6月24日)“鸡蛋对心脏健康有风险吗?”哈佛健康信。/心脏健康/鸡蛋风险心脏健康?访问2.7.2020?
  3. 洛佩兹-希梅内斯,弗朗西斯科,医学博士。 (2020年1月9日)“鸡蛋:它们对我的胆固醇是好是坏?”梅奥诊所。/疾病条件/高血脂胆固醇/ expert-answers /胆固醇/ faq-20058468?访问2.7.2020?
  4. nice,G和Rasmussen,H.(2014年1月),营养与营养学研究院的职位:健康成年人的膳食脂肪酸。营养与营养学杂志,114(1):136-153。土井:/10.1016/j.jand.2013.11.001?

–?黛比J.,MS,RD

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